又如何有效幫助降低機體壓力

在澳大利亞，大約六分之一的成年人都會練習冥想，十分之一的人練習瑜伽，人們會經(jīng)常求助于瑜伽或冥想，以此來抽出時間應(yīng)對日常生活中面對的壓力；壓力非常常見，持續(xù)性的壓力常常會誘發(fā)一系列心理健康問題，比如抑郁癥和焦慮癥等；瑜伽和冥想被認為能夠降低個體機體的壓力水平，部分原因可能是冥想和瑜伽對于大腦的壓力反應(yīng)系統(tǒng)有一定的有益效應(yīng)。

大腦如何對壓力產(chǎn)生反應(yīng)？

機體的自主壓力反應(yīng)受到了自主神經(jīng)系統(tǒng)的控制，自主神經(jīng)系統(tǒng)能通過兩個主要途徑在機體應(yīng)激反應(yīng)中扮演著關(guān)鍵的角色，即交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)。交感神經(jīng)系統(tǒng)的主要功能是通過控制機體內(nèi)部肌肉、器官和腺體的功能，來動員身體對抗或逃離壓力以及一些威脅機體健康的狀況，這就是所謂的“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)（fight or flight response）。

副交感神經(jīng)系統(tǒng)能夠平衡交感神經(jīng)系統(tǒng)，使身體恢復到系統(tǒng)神經(jīng)系統(tǒng)激活后的自然基線狀態(tài)，在很多情況下，副交感神經(jīng)系統(tǒng)和交感神經(jīng)系統(tǒng)是對立卻又互補的，比如，交感神經(jīng)系統(tǒng)能夠增加機體心率、血壓和壓力相關(guān)激素的下游釋放（比如皮質(zhì)醇），而副交感神經(jīng)系統(tǒng)則會降低所有因子的水平。

通過測定這些因子的水平，我們就能夠從生理層面上來確定人們是否正在經(jīng)歷一種自我平衡狀態(tài)或一種更有壓力的狀態(tài)。研究人員通過研究機體壓力生理學標志物，系統(tǒng)性地回顧了瑜伽以及多種形式的冥想如何影響大腦的壓力。

冥想有哪些不同的形式？

對冥想進行分類的一種常用方法能夠有效區(qū)分開放式監(jiān)控（open monitoring）、集中注意力（focused attention）和自動地自我超越冥想（automatic self-transcending meditation）。開放式監(jiān)控和正念冥想會以一種非被動的方式來觀察機體正在體驗的內(nèi)容，從而對認知和情感模式產(chǎn)生反思意識，相比將注意力集中在一個特定的物體上而言，冥想者的目標是當其出現(xiàn)的時候關(guān)注和監(jiān)控所有的體驗（并沒有所謂的判斷和依戀之感），比如，當你在冥想的時候，你會有坐著的感覺。

在集中注意力的冥想中，我們的注意力會集中在一個特定的物體上，當思想走神時也會重新回到對目標的集中上來，冥想者能以這種方式來很好地控制其機體的注意力，人們關(guān)注的對象可能是呼吸、口頭禪、身體的一部分或外部對象，當每次冥想者注意到他們的注意力分散時，他們就會重新將注意力轉(zhuǎn)移到他們所注意的對象上來。

自動自我超越冥想會涉及到使用所謂的“咒語”（mantra），通常是梵文的聲音，冥想者可以不費吹灰之力或?qū)Ｐ闹轮镜剡M行冥想，其目的是，隨著自我意識的不斷增強，“咒語”就會變得次要，最終消失；在自動自我超越的冥想中，冥想者的思想會從專注和精神努力中解放出來。

研究證據(jù)怎么說？

研究人員發(fā)現(xiàn)，相比參加其它活動（比如有氧運動或放松）的人而言，冥想和瑜伽能將舒張壓降低3-8mmHg，與那些不進行任何類型冥想或瑜伽的個體相比，集中注意力和自動超越自我的冥想方式以及瑜伽，能夠?qū)⑹湛s壓降低4-5mmHg，這一點非常重要，因為將收縮壓和舒張壓降低2mmHg就能夠有效降低機體患心臟病和中風的風險。

開放監(jiān)控和集中注意力的冥想及瑜伽能夠使得個體每分鐘的心跳降低3-4次，這與有氧運動的效果相似，在一項研究中，研究人員通過研究發(fā)現(xiàn)，有氧運動能夠使得機體的心率每分鐘減少5次，而集中注意力的冥想和瑜伽能夠有效降低機體皮質(zhì)醇的水平。

研究人員通過研究發(fā)現(xiàn)，所有形式的冥想都能夠以多種方式來減少機體生理上的壓力標記，因此，所有形式的冥想都能夠有效管理機體的壓力。在決定哪種形式的冥想最適合減壓方面，研究人員建議人們練習一種有趣的冥想形式，這樣他們就能夠更加有規(guī)律且持續(xù)地進行冥想的練習了。

理解不同類型的冥想是非常有用的，冥想的分類不應(yīng)該被認為是相互排斥的，要么進行一次冥想，要么進行一生的練習，大多數(shù)的冥想技巧都處于開放監(jiān)控和集中注意力冥想類型之間的連續(xù)狀態(tài)。